Ferro na alimentação: como prevenir a anemia pela comida

A deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns no mundo, e a anemia ferropriva é sua consequência mais conhecida. A boa notícia é que a alimentação tem papel central tanto na prevenção quanto no tratamento.

Por que o ferro é essencial

O ferro é fundamental para produzir a hemoglobina, proteína que transporta oxigênio no sangue. Quando falta ferro, o corpo não produz hemoglobina suficiente, e as células recebem menos oxigênio. Daí surgem os sintomas clássicos:

• cansaço e fraqueza;
• palidez;
• falta de ar aos esforços;
• queda de cabelo e unhas frágeis;
• dificuldade de concentração.

Dois tipos de ferro

Nem todo ferro é absorvido da mesma forma. Existem dois tipos:

Ferro heme

Presente em alimentos de origem animal, é melhor absorvido pelo corpo. Fontes:

• carnes vermelhas;
• fígado e vísceras;
• aves e peixes.

Ferro não-heme

Presente em vegetais e leguminosas, tem absorção menos eficiente, mas ainda importante. Fontes:

• feijão, lentilha, grão-de-bico;
• vegetais verde-escuros;
• tofu e sementes.

O truque da vitamina C

A absorção do ferro não-heme aumenta bastante quando combinada com vitamina C na mesma refeição. É por isso que combinações tradicionais fazem tanto sentido:

• feijão com uma laranja de sobremesa;
• lentilha com salada de tomate e pimentão;
• vegetais verde-escuros com um fio de limão.

O que atrapalha a absorção

Alguns compostos reduzem a absorção do ferro, especialmente o não-heme:

• café e chá (taninos), quando consumidos junto às refeições;
• cálcio em grande quantidade na mesma refeição;
• fitatos, presentes em alguns integrais e leguminosas.

Isso não significa cortar esses alimentos, mas evitar tomar café ou chá logo após as principais refeições ricas em ferro pode ajudar.

Grupos que merecem atenção

Alguns grupos têm maior risco de deficiência:

• gestantes;
• mulheres com menstruação intensa;
• vegetarianos e veganos;
• crianças em fase de crescimento;
• atletas de endurance.

Suplementação

A suplementação de ferro deve ser feita com orientação e exame, nunca por conta própria. O excesso de ferro é prejudicial e pode causar efeitos adversos. O ponto de partida é sempre a investigação da causa da deficiência.

Prevenir a anemia pela alimentação passa por três pilares simples: incluir boas fontes de ferro regularmente, combinar o ferro vegetal com vitamina C e evitar os inibidores de absorção junto às refeições. Se houver sintomas persistentes, o exame de sangue é o caminho para um diagnóstico correto.